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第二章:怎樣吃早餐更管飽?多加點蛋白質吧! 


朋友們,大家好,愛健康愛你們。今天我們繼續讀《吃的營養科學觀》的第二章、第三章,聊一聊早餐的重要性與蛋白質對身體的影響。


首先讓我們共同翻開第二章《早餐的質量影響你的一天》。在本章的一開篇,戴維斯女士就強調了:想要獲得身體健康,至少需要40種甚至更多的營養素。我們的每一餐呢,都是身體攝取營養素的重要途徑。


不知道各位是否有這樣的經歷啊,是否曾因為想多睡一會兒,就直接把早餐省略掉了?作者在第1節強調:「一天中你的感覺如何,取決於我們所吃的早餐。早餐的質量將決定我們身體產生的能量。


那麼你可能會問,什麼樣的早餐更「抗餓」呢?其實,餐後數小時內身體的舒適程度有賴於所攝食的蛋白質的數量,另外,想要獲得充沛的精力還需要少量的脂肪和一定數量的碳水化合物。蛋白質和脂肪會幫助我們延緩消化,碳水化合物會為我們的身體提供能量。


接下來,我們就來說一說,與我們身體飢餓感有很大關係的血糖。首先,我們必須要強調的是,血糖並不是越高越好,過量攝入糖會加重胰腺的負擔。戴維斯女士在本章的第三節說:如果我們在早餐吃很多易轉化為糖的澱粉類食物,我們的血糖將會在幾分鐘內快速升高,刺激胰腺分泌大量的胰島素去降低血糖,長此以往的話,不堪重負的胰腺很容易出現各種病變。


那麼,血糖具體會對我們產生哪些影響呢?首先,血糖會決定我們的思維、行為和感覺。這是因為,神經細胞和腦細胞中能量的產生依賴於糖,這兩種細胞中糖的含量降低,思維可能會變得緩慢而混亂,神經可能也會變得緊張。同時,飢餓感會在血糖下降到70毫克左右時產生,因低血糖導致的眩暈或者是頭昏症狀並不少見,當血糖下降到非常低的時候,人就容易變得易怒、精神緊張進而出現瘋狂的舉動。


如果你攝入了足夠的食物,使血糖高於空腹血糖,那麼你就會感覺心情愉快、思維敏捷,也不會再想吃東西了。另外,只要腎上腺健康,那麼僅僅通過放棄喝咖啡、少吃多餐和避免攝入油炸食物就能立即使血糖得到改善。


其實,很多因素都會影響我們血糖的高低。戴維斯女士在本章的第2節分享了很多案例,得出的結論也是非常的統一:只有吃的食物中同時含有糖及蛋白質和脂肪時,身體產生的能量才能長時間地維持在一個很高的水平。蛋白質吃的越多,身體的能量供應也就越充足,持續飽腹的時間也就越長。根據作者提供的數據,一頓飯當中至少要包含22克甚至更多的蛋白質,可以保證人體3個小時活動所需要的能量。


那麼,這樣「扛餓」的蛋白質,還會對我們的身體產生那些影響呢?讓我們翻開第三章《為身體提供合適的營養》。


首先,咱們的瞭解,我們的身體主要是由蛋白質構成的,它是肌肉、內臟、大腦、骨骼以及皮膚、指甲、頭髮的基本成分。只有獲得了優質的蛋白質,身體的每個細胞才能正常地發揮功能和不斷地進行自我修復。


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